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【失敗しない】初心者のためのプロテインの選び方

2020年3月3日

この記事ではプロテインを買おうと思っているが、どのプロテイン買っていいのか悩んでいる方向けの記事です。ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン主に3種類について説明していきます。

(他にも種類がありますが入手しやすい3種類にしました。)

 

初心者のためのプロテインの選び方【ホエイ、ソイ、カゼイン】

結論、どれでも良いです。なぜなら、たんぱく質を取ることが目的。自分が続けられると思ったものを選ぶのが良い。

例えば

・ドラックストアでパッケージで選んでみるもよし

・よく見かけるパッケージで選ぶもよし

・入手しやすく、安価、美味しいetc…

なんでもいいです。とりあえず買って飲んでみる。美味しかったら続けてみる。苦手なら違うのに種類、味にする。

続けられるようになってから次に効果的な飲み方を調べるのが良いです。

 

お腹を下した、気分が悪くなったら調べてプロテインの種類を変えましょう。

乳糖不耐症の方は少なからずいます。ホエイプロテイン、カゼインプロテインでお腹の調子が悪いならばソイプロテインに変更してみてください。

 

私も初めてプロテインを買った時、ドラックストアでパッケージをみて買いました。(ディアナチュラのソイプロテインです。)

そこからいろいろ調べていき今はマイプロのソイプロテイン、ホエイプロテインを飲んでいます。

関連記事:【失敗談あり】マイプロテイン ソイプロテイン 感想

 

 

 

でもやっぱり買うなら効果も知りたい。何が違うの?

 

たんぱく質摂取の観点から見れば大差はないです。(プロテインを飲む目的はたんぱく質の摂取です。)

とはいえ違い気になりますよね。

違いは原料です。そしてその原料によって吸収にかかる時間や効果が違います。その違いを理解することで効率よくからだにたんぱく質を吸収することができます。

 

プロテインを飲むベストな時間

 

・起床後、運動直後はホエイプロテイン

・休息日、就寝前はソイプロテイン、カゼインプロテイン

これはそれぞれのプロテインのメリットを最大限に生かしています。

詳しく解説します。(以下よりプロテインは省略)

・ホエイ → 牛乳由来(水溶性)

・カゼイン → 牛乳由来(不溶性)

・ソイ → 大豆由来

牛乳は動物性たんぱく質、大豆は植物性たんぱく質です。
ダイエット目的ならソイ、筋肉増強ならホエイと言われています。

ホエイとカゼインの違いはホエイはヨーグルトでできる上澄み液の部分、カゼインは牛乳に含まれているたんぱく質8割を占める成分のことです。

しかし、たんぱく質摂取としての観点から見れば大差ないです。

 

じゃ何が違うの?どうして使い分ける人がいるの?

 

・ホエイ → 吸収速度早い、乳糖含む(製法によっては乳糖含有率が低い物あり)

・カゼイン → 吸収速度遅い、乳糖含む

・ソイ → 吸収速度遅い、乳糖含まない

吸収速度と乳糖有無、この2点が大きいです。他説明は省略します。

 

吸収速度が早い利点

 

トレーニング30分以内を「ゴールデンタイム」と言います。

筋トレ最中は筋繊維を痛めつけています。トレーニング終了後、合成が始まります。

合成中は血流も良く、酸素も栄養素も吸収しやすい体内環境になります。

この時間(ゴールデンタイム)に吸収速度の早いホエイプロテインを飲むことで効率よくたんぱく質の摂取ができます。

とはいえゴールデンタイムに毎回ホエイプロテインを摂取してもすぐに筋肥大になるわけではありません。長い時間をかけて筋トレの内容によって筋肥大に繋がります。女性の方で筋肉モリモリになりたくないという方、そんな簡単に筋肉は肥大しませんのでご安心ください。

(わたしも筋トレを適度にしていますが筋肥大的なものには決してなっていません。脂肪が筋肉に変わり、しまった体になるだけです。体脂肪は下がり、体重は維持しております。=見た目は引き締まりますよねだって筋肉の方が脂肪よりも重いから。体重変わらないということは余分な脂肪がなくなり筋肉に変わったのです。嬉しいです。余談でした…)

 

吸収速度が遅い利点

 

からだへの吸収スピードがゆっくりなので満腹感が続きます。

休息日や就寝前に摂取するプロテインとしてはうってつけです。

一般に体に摂取できるたんぱく質の量は、1食あたり約30gです。

そのため休息日は吸収速度が遅い方が効率よくからだ作りができる

 

もっと詳しくい説明します。

吸収速度が遅いとカタボリックになるのを防いでくれます

 

カタボリックとはからだの組織が分解、破壊されること

エネルギー源(糖質・脂質)が不足する

体内のアミノ酸が使われ始める

体内のアミノ酸濃度の低下

筋肉を分解してアミノ酸濃度を高めようとする=カタボリック状態になる

 

間違った減量をすると体内のアミノ酸濃度が低下し、どんどん筋肉が分解されます。

そうすると筋肉量は落ち、基礎代謝は低下(=いつもと同じ量食べると太る。)します。

 

以上のことから

ポイント

・起床後、運動直後はホエイプロテイン

・休息日、就寝前はソイプロテイン、カゼインプロテイン

 

を摂取するのが良いと言われています。

 

 

乳糖不耐症の方へ

 

牛乳に含まれる糖分を消化できず下痢や腹痛を起こす人(乳糖不耐症)はソイプロテインがおすすめです。

吸収速度が遅いため、運動する時は運動する30分前に飲むのがおすすめです。(逆算して摂取することで効率よく吸収されます。)

この時飲むプロテインにはジュースか水で溶いて飲むのがおすすめです。

無味のプロテインであればオレンジジュース(糖分を含む飲料)で溶いてのむと糖分によってたんぱく質の吸収率が高まります

フレーバー有りのプロテインなら水で溶かしましょう。牛乳はもちろんNGでしょうが、豆乳だとたんぱく質の吸収を阻害します。

 

とはいえ飲みやすく継続しやすい方法で飲むのが一番です。

細いことを気にすると継続しにくくなります。

考えすきず継続していき、慣れてきたら飲むタイミング、溶かすものを変えたりなどしていくくらいのスタンスでOKです。

また、ホエイプロテインの中でもWPI製法であれば乳糖の含有量が非常に少ないと言われています。WPI製法で自分に合うものがあればぜひ取り入れてくださいね。

 

 

まとめ



ホエイプロテインの特徴

吸収速度早い

乳糖含む

水溶性

必須アミノ酸、BCAA含む(筋肉の主成分、筋肉修復に効果的)

 

ココがポイント

起床後、運動直後の摂取に適している

 

 

カゼインプロテインの特徴

吸収速度遅い

乳糖含む

不溶性

アミノ酸「グルタミン」豊富(免疫力UP、筋肉のダメージ回復、消化管のエネルギー源)

 

ココがポイント

休息日に摂取。間食、就寝前の摂取に適している

 

 

ソイプロテインの特徴

吸収速度遅い

乳糖不使用

大豆イソフラボンが豊富(食物繊維が豊富でコレステロール値を下げる、ホルモンバランスを整える)

 

ココがポイント

休息日に摂取。間食、就寝前の摂取に適している

 

 

それぞれのプロテインの特徴や効果を理解して飲めるようになると、効率的にたんぱく質を摂取することができます。

まずはなんでもいいので買ってみてくださいね。

 

私が今飲んでいるのは味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】 です。
結構有名になってきましたよね。送料など考えても安くて味のバリエーションがあるので続けやすいです。
狙い目は【ゾロ目】の日!かなり安くなるので、逃さないで!!!

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